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居然有那么多人不知道,脂肪也分好坏

作者:孙亚斌 责任编辑:李家宝   

发布时间:2021-04-10 浏览次数:

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四月已经来了天气逐渐变暖身上的肉肉藏不住了很多小伙伴又开始下定决心减肥。现在生活节奏越来越快要想规律的拿出一定的时间坚持“多动”对于大部分人来说还是比较困难的所以大家都在“少吃”上想办法既要吃得营养,还要吃得健康。但有些小伙伴一味的追求“0脂”这样真的好吗?

那今天我们就请我科医师孙亚斌来跟大家聊聊:好脂肪与坏脂肪

很多小伙伴都知道少吃油炸食品,少吃肥肉,很多食品厂商也投其所好,在各种产品上打上低脂脱脂的标签,似乎脂肪含量越低,食品越健康。这很容易让人产生误解,仿佛只要是脂肪就不是好东西,甚至有人到了吃菜都要用清水把油涮掉的地步。

其实,脂肪也有好坏之分,对人来说,脂肪可以分为

体内脂肪膳食脂肪

而对于膳食脂肪,人们一般将常温下为液态的称作油,常温下为固态的称作脂肪,并将两者统称为油脂。

膳食脂肪中95%都是甘油三酯,甘油三酯是由1分子甘油和3分子脂肪酸组成的,甘油的分子结构比较简单,而脂肪酸的种类和长短不一样,对人体的作用也是不一样的。

现在很多人的饮食是好脂肪摄入太少坏脂肪摄入太多,导致血管不健康,心脑血管疾病发生率越来越高。所以能够区分好坏脂肪非常有必要。

 

甘油三酯TG

总胆固醇TC

低密度脂蛋白胆固醇LDL-C

高密度脂蛋白胆固醇HDL-C

饱和脂肪酸

升高

升高

反式脂肪酸

升高

升高

较小降低

多不饱和脂肪酸

欧米伽-6

降低

降低

降低

欧米伽-3

降低

降低

降低

升高

单不饱和脂肪酸

降低

降低

降低

(—表示无明显变化)

4个指标我们应该比较熟悉了吧,检查血脂的时候是我们最常关注的结果。再来简单了解一下:

甘油三酯:甘油三酯升高为血管疾病的危险因素。

总胆固醇:总胆固醇是指血液中所有脂蛋白所含胆固醇的总和,过高不利于血管健康。

低密度脂蛋白胆固醇:低密度脂蛋白胆固醇是所有血清脂蛋白中首要的致动脉粥样硬化性脂蛋白,不利于血管健康。

高密度脂蛋白胆固醇:高密度脂蛋白胆固醇是将肝外组织中过多的胆固醇转运到肝脏代谢,以防止胆固醇在这些组织中过多的聚集,对于血管具有保护作用。

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饱和脂肪酸是参与人体供能的主力军,也经常被误认为是“坏脂肪”。实际上,饱和脂肪酸根据长短可分为短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸,其中短链脂肪酸和中链脂肪酸对人体是有益的。短链脂肪酸具有改善腹泻、控制血糖、抑制食欲等作用,甚至可以帮助减肥;中链脂肪酸可见于母乳、全脂牛奶、椰子油、棕榈仁油等,同样有助于保护心脑血管健康。而长链脂肪酸,也就是平常说的大肥肉,听名字就很不健康,很多人不敢吃。然而这类脂肪酸是最容易获取的能量来源,是维持生命必须要摄取的营养物质,而且直到现在也没有确定它是否会增加心血管疾病的风险,所以在适量摄取的前提下,完全不用担心饱和脂肪酸会给身体带来多大负担。

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不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度胆固醇的作用,在牛油果油、橄榄油、花生油等植物油中含量较高。多不饱和脂肪酸通常分为ω-3ω-6两种。

由于现代食品工业的发展,我们每日摄入的欧米伽-6量远高于欧米伽-3,这种摄入失衡容易引起慢性炎症。因此,目前膳食指南都推荐增加欧米伽-3的摄入,主要指深海鱼、鳞虾以及鱼油,以期达到预防心脑血管疾病、降低甘油三酯水平、预防癌症等健康目标。但是,目前研究认为,额外补充鱼油等保健品的治疗效果尚不明确。因此,如果不是有特殊补充需求(如新生儿、孕妇等),建议要理性补充,毕竟它们也是脂肪。

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反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种,天然食品中很少存在,大部分是人工合成的,由于其结构稳定、耐高温,又是所谓的不饱和脂肪酸,直至10多年前还被认为是健康的油。后来大量研究发现它会减少HDL水平、增加LDL水平,进而增加心脑血管疾病的风险。WHO宣布要在2023年彻底消除食物中的人造反式脂肪。所以,反式脂肪酸是目前唯一确定的坏脂肪。

建议大家在购买食物前先看一下营养成分表,添加了人造黄油的烘焙食品如酥皮面包、蛋糕、甜点、薯条等以及标签上带有“氢化植物油”或“部分氢化植物油”等字样的食品都含有反式脂肪酸,对血管不利,尽量少吃或不吃。另外油炸食品也要尽量少吃或不吃。建议减少黄油、猪牛羊油、肥肉等饱和脂肪的摄入,用橄榄油、茶油、菜籽油、牛油果、坚果等富含单不饱和脂肪酸的食物来替代。由于日常生活中所食用的植物油如大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油等基本都含有丰富的亚油酸,因此为了保持欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的比例合理,在日常饮食中应该有意识的选择含较多欧米伽-3脂肪酸的食物如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、核桃、夏威夷果等。

最后强调一下,再健康的脂肪酸也是脂肪,再健康的油也是油,吃多了一样会胖。所以,对于大多数人来说,在总热量不变的前提下,适量增加好脂肪的供热比例,从而降低碳水化合物的比例,坚持健康膳食,更有助于减肥。

参考文献:

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.

[2] Dietary Guidelines for Americans.2020-2025

 


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